تمرین ایروبیک
فرهای همسترینگ را انجام دهید. [13] یک گام به راحتی پهن به سمت راست بردارید ، سپس پاشنه چپ خود را پشت سر خود برداشته و از زانو خم شوید. تمام پای خود را تاب ندهید ، فقط پاشنه خود را به سمت پایین خم کنید. پای خود را به عقب بیاورید ، سپس حرکت را در سمت چپ تکرار کرده و دو طرف را با ریتم موسیقی متناوب کنید.
می توانید بازوهای خود را به سمت جلو هل دهید و انگار هوا را از سینه خود بر روی حلقه ساق پا سوق دهید ، و سپس هنگام بازگشت پا به زمین ، بازوهای خود را به داخل سینه بکشید.
همچنین می توانید تیر و کمان را با دستان خود انجام دهید: یک بازو را مستقیماً به طرف پهلو دراز کرده و دست دیگر را در قفسه سینه فرو کنید در حالی که آرنج را به سمت پهلو نگه دارید. اضلاع متناوب را برای مطابقت با حرکت پاها انجام دهید. حرکت باید کمی شبیه استفاده از تیر و کمان باشد.
برای افزایش فشار عضلانی ، می توانید قبل از حرکت به پای دیگر ، فرهایی را که در هر طرف انجام می دهید دو یا سه برابر کنید. به این ترتیب ، شما عضلات فوراً شل نمی شوید و تمرین کمی دشوارتر است.کلاس ایروبیک کم ضربه پیدا کنید. سبکهای مختلفی از ورزشهای هوازی با تأثیر کم وجود دارد ، بنابراین شما باید بتوانید کلاس مناسب خود را پیدا کنید. مراقب موارد زیر باشید:
ایروبیک مرحله کم ضربه
کلاسهای زومبا با تأثیر کم: اگرچه زومبا ، یک تمرین رقص که شامل موسیقی لاتین و جهان است ، اما معمولاً شامل مقدار زیادی پرش و پرش است که می تواند بر روی مفاصل فشار آور باشد ، اما به دنبال یک کلاس باشید که یک گزینه کم تأثیر را ارائه دهد.
یوگای پاور: یوگای پاور یک فرم ورزشی بیشتر از یوگا است که در ایالات متحده آمریکا اختراع شد. این یک ورزش دقیق است که ضربان قلب شما را بدون ایجاد فشار در مفاصل افزایش می دهد ، اما مطمئن باشید که به دنبال کلاس مبتدیان باشید.
یک کلاس چرخشی: این کلاس ها شامل دوچرخه ثابت می شود ، اما غالباً برای موسیقی تمرینی انتخاب شده توسط مربی کلاس تنظیم می شود [14]
ایروبیک در آب: این کلاس ها در استخر برگزار می شود. شناوری طبیعی آب از مفاصل شما محافظت می کند ، اما همچنین مقاومت بیشتری در برابر حرکات شما ایجاد می کند ، در نتیجه یک تمرین ایمن و شدید ایجاد می شود. [15]