سرگرم شو

پابلوبت

یک گروه دونده پیدا کنید. اگر می خواهید بازخورد ، انگیزه و دوستان جدید بالقوه بگیرید ، گروه دونده را در نزدیکی خود قرار دهید. آنها همه جا هستند و برای همه سطوح و رویدادهای مختلف وجود دارند. سعی کنید گروه های در حال اجرا در منطقه خود را گوگل کنید یا از یک فروشگاه لوازم در حال اجرا مراجعه کنید. [10]
گروه های در حال اجرا می توانند با ایجاد انگیزه در ترک خانه به شما کمک کنند. اگر زمان مشخصی برای دویدن دارید ، احترام به آن آسان تر است.
یکی دیگر از مزایای یک گروه در حال اجرا این است که اگر اجتماعی هستید ، مانع از خسته شدن شما در هنگام دویدن می شود. علاوه بر این ، یک مسابقه دوستانه کمی قبل از مسابقه هرگز صدمه ای نمی زنداگر به آنها نیاز دارید ، استراحت کنید. خوب است که یک سرعت ثابت را حفظ کنید ، اما متوقف کردن دویدن برای هر بار راه رفتن در واقع برای عضلات و نفس شما مفید است. بعلاوه ، اگر یک مسابقه طولانی مدت یا مسابقه ای انجام می دهید ، برای تأمین آب بدن باید دویدن را متوقف کنید.

هیدراته بمانید. این نه تنها به شما کمک می کند تا بدون از دست دادن نفس خود مدت بیشتری بدوید ، بلکه به کاهش احتمال گرفتگی نیز کمک می کند. 8 لیوان (64 اونس یا حدود 2 لیتر) در روز استاندارد طلا است ، اما همه متفاوت هستند - آزمایش کنید تا زمانی که مقدار سنگینی آب را حس کنید که بدن شما مناسب باشد بدون اینکه وزن آن را سنگین کند. [13]
با هیدراتاسیون می توانید زیاده روی کنید. آب اضافی ممکن است احساس نفخ یا کاهش وزن کند. به نشانه های تشنگی گوش فرا دهید و اگر احساس می کنید جایی در معده شما جای آن را ندارد آب خود را تند نگه ندارید.
تصویری با عنوان آماده شدن برای اجرای طولانی مدت مرحله 11
4
کربوهیدرات چند ساعت قبل از دویدن ، سوخت خود را به درستی تأمین کنید! کربوهیدرات ها سوخت مناسب برای دوندگان مسافت طولانی هستند و مواد مناسب به آرامی و به طور مداوم می سوزند تا انرژی زیادی به شما بدهند. همچنین می توانید کمی وعده غذایی را قبل از دویدن در وعده غذایی خود بریزید (مانند روغن زیتون یا کره بادام زمینی) ، اما غذاهای دارای پروتئین سنگین مانند استیک یا توفو را برای بعد ذخیره کنید.
بهترین کربوهیدراتها کربوهیدراتهایی هستند که اصطلاحاً “پیچیده” هستند و انرژی عالی بدون خرابی به شما می دهند. بر روی غلات کامل مانند نان گندم کامل ، بلغور جو دوسر و برنج قهوه ای تمرکز کنید. سبزیجات ریشه مانند سیب زمینی شیرین ؛ و حبوباتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس.
از کربوهیدرات های ساده مانند غلات و دونات های بسیار قندی پرهیز کنید.

عادت های خوب را بپذیرید. یک دویدن در مسافت زیادی بدن شما را می پرسد. بنابراین ، شما می خواهید با بدن خود درست رفتار کنید ، بنابراین برای شما عملکرد خوبی دارد. این به معنای تأکید بر کارهایی است که قبلاً برای خوب نگه داشتن آن انجام داده اید و عادتهایی را که ممکن است مانع شما شود از بین می برد.
سیگار نکش! نفس شما را کوتاه می کند و رگهای خونی شما را منقبض می کند. 
به میزان متوسط ​​بنوشید (در صورت وجود). الکل باعث کم آبی بدن شما می شود و مقدار زیاد آن می تواند بدن را از جذب پروتئین از مواد غذایی باز دارد. [16] این بدان معناست که شما برای عضله سازی باید بیشتر کار کنید.